Demir, vücuttaki her hücrenin önemli bir parçasıdır. Bu element oksijen taşıma ve enerji üretimi için gereklidir. Vücudumuz demiri kendisi üretemediği için günlük besinlerle alınması gerekir. Hamilelik veya emzirme gibi yaşamın belirli evrelerinde demir ihtiyacı artar. Kronik hastalıklar da sıklıkla artan bir ihtiyaçla ilişkilendirilir. Gıda yoluyla yetersiz alım veya emilim bozuklukları durumunda demir eksikliği kendini gösterebilir. Peki demir eksikliği olan kişilere hangi diyet önerilir?

Kimin Ne Kadar Demire İhtiyacı Vardır?

Günlük demir ihtiyacı, diğer şeylerin yanı sıra yaşa, cinsiyete, ilgili gelişim aşamasına ve vücutta depolanan demir miktarına bağlıdır. Ortalama olarak önerilen günlük demir alımı erkekler için 10 mg, kadınlar için 15 mg'dır.

Vücut için asıl zorluk, demirin sınırlı absorpsiyon kapasitesidir. Sağlanan demirin % 5 ila maksimum % 15'i emilebilir. Vücut, geri kalanını kullanılmadan dışarı atar.

Demir İhtiyacı ve Demir Eksikliğinin Nedenleri?

Vücutta çok az çözünmüş demir, kan oluşumu üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve bu, tüm hücrelere işlevsel bir oksijen tedariki için gereklidir. Oksijen kaynağının olmaması konsantrasyon bozukluklarına, performansın düşmesine ve baş dönmesine neden olabileceği gibi yorgunluğa, soluk cilde ve kırılgan saç ve tırnaklara da yol açabilir. Vücut ölü hücreler, ter ve idrar yoluyla yaklaşık bir veya iki miligram demir kaybeder. Demir ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve yaşam evresine göre değişir. Kadınlar âdet kanamaları nedeniyle çok fazla demir kaybederler ve bu nedenle günde yaklaşık 15 miligram eser elemente ihtiyaç duyarlar. 

Sporcuların yanı sıra hamile kadınlar (20-30 mg) ve emziren kadınlar (20 mg) da demir yönünden zengin bir diyet sağlamalıdır. Yaşlı insanlar çok az demir alma eğilimindedir çünkü genellikle az besin tüketirler. 

Demir Eksikliği Bitkisel Tedavisi İçin Hangi Besinler Tüketilmeli?

Demir eksikliğinin nedenleri ve demir alımının ne kadar yüksek olması gerektiğine bakılmaksızın, demir yönünden zengin bir diyet yeterli bir arzı destekler. Demir eksikliği varsa, aşağıdaki besinler tüketilebilir. Demir açısından zengin olan kekik, kakule, nane kullanabilir. Sindirime de çok iyi gelen kakule, çeşitli yemeklerde kullanılabilir.  

Mutfak bitkilerinin yanı sıra kuzukulağı (80 mg) gibi birçok yabani bitki de demir açısından oldukça zengindir. Kolaylıkla çorbasını yapabilirsiniz. Isırgan otu, salata veya çorba olarak tüketilebilir. 100 g'da 20 ila 30 mg demir içerir. 

Demir bakımından zengin olan papatya, karahindiba veya öğütülmüş çimen gibi C vitamini içeren bitkileri çay ve salatalarda kullanabilirsiniz. Bitkisel demir alımı C vitamini ile birleştirilirse vücut onu daha iyi emebilir. 

Et içeren yiyeceklerin demir bakımından yüksek olduğu ve bitki bazlı yiyeceklere göre daha kolay bulunabileceği bilinmektedir. Sığır eti ve karaciğer demir açısından önemli besin kaynağıdır.

Kabak çekirdeği (100 g'da 11 mg), kenevir tohumu (100 g'da 10 mg),  susam (100 g'da 10 mg),  keten tohumu  (100 g'da 8 mg), badem ve fındık (100 g’da 4 mg) en yüksek demir içeriğine sahiptir. 

Müsli veya yoğurda buğday kepeği (100 g'da 16 mg) eklenebilir. Özellikle bir bardak portakal veya elma suyu eşliğinde güne başlamak için idealdir. Darı  (100 g'da 9 mg), kinoa  (100 g'da 8 mg) ve 100 g'da  7 mg olan amarant gibi aslında tahıl olarak sayılmayan bitkiler,  tohumlarıyla birlikte iyi demir kaynaklarıdır. 

Diğer iyi demir kaynakları çavdar (100 g'da 4,9 mg) ve yulaf gevreği' dir.

Tam tahıllı çavdar ekmeğindeki demiri de kolayca emebilirsiniz. Özellikle (ev yapımı) ekşi hamur, kabartma tozu ile yapılan hamurdan daha fazla kullanılabilir demir içerir. Fermantasyon, tahılda bulunan fitik asidi parçalayarak vücuttaki demirin emilimini engeller. Demiri daha iyi emmek için C vitamini yardımcı olabilir. Ekmeğe kuşburnu marmelatı sürerek yiyebilirsiniz. Demirin emilimini artıran C vitamininin aksine vücutta emilimini engelleyen maddeler de vardır. Örneğin, süt demiri bağlar, bu nedenle süt bazlı soslardan veya puding gibi tatlılardan, demir içeren yemeklerden sonra kaçınılmalıdır.

Sonuç olarak aşağıdaki önerileri takip etmelisiniz:

•    İnsan vücudu, hayvansal gıdalardaki demiri en iyi şekilde kullanabilir. Kırmızı kas eti veya karaciğer, özellikle iyi demir kaynaklarıdır.

•    En iyi bitkisel demir kaynakları şunlardır: mercimek veya soya fasulyesi gibi baklagiller; Antep fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar; tere, maydanoz, soğan gibi sebzeler ve otlar.

•    Süt ve süt ürünlerinde demir oranı düşüktür. Bu nedenle et ve sebzeleri tercih edin.

•    Hazır yemekler genellikle demir emilimini olumsuz etkileyen maddeler içerir. Taze ve hazırlanmamış yiyecekleri tercih edin.

•    C vitamini, gıdalarda bulunan demir emilimini artırır. Bu nedenle yemeklerle birlikte meyve suları içmeniz tavsiye edilir.

•    Kahve, çay, süt, kakao, kola ve alkollü içecekler demir emilimini engeller. Mümkünse yemeklerde bu içeceklerden uzak durulmalıdır.

Demir Eksikliği İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Küçük bir eksiklik varsa, bitkisel yöntemler rahatlıkla kullanılabilir. Ancak demir eksikliği çok fazlaysa, ilgili doktor tarafından uygun bir demir takviyesinin uygulanması gerekebilir. Bununla birlikte, organizmadaki çok yüksek demir konsantrasyonu sağlık bozukluklarıyla ilişkili olabileceğinden, burada dozaj önerilerine sıkı sıkıya bağlı kalınması tavsiye edilir.

Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde demir eksikliği belirtileri hafife alınmamalıdır. Bahsedilen besinler, bir ilaçla birlikte de alınabilir ve bir eksikliğin önlenmesi için son derece faydalıdır.